Сон не идет. Феномен просыпания в 3 часа ночи — болезнь это или нет?

Многие регулярно просыпаются в 3 часа ночи или около того и сильно переживают по этому поводу. Что это значит, как с этим жить и чем это опасно?

На эти вопросы отвечает портал The Conversation («Обсуждение»). Это научно-популярное интернет-издание, статьи в котором пишут ученые, но вместе с журналистами, чтобы они были лучше понятны широкой публике. Поэтому информации из статьи, посвященной проблеме «просыпания в 3 часа ночи», можно верить.

Очень многие часто или даже регулярно просыпаются в 3 часа или в близкое время. Как к этому относиться? Большинство людей тревожит такая стереотипность, она кажется проявлением какой-то патологии. Отдельная проблема, если человек после этого долго не может заснуть и просыпается утром не выспавшись. Когда это повторяется изо дня в день, дело вообще дрянь.

Просыпаться ночью — нормально

А между тем ночной сон не монолитный процесс. Пробуждения ночью — это, по сути, нормальная часть сна. Большинство людей просыпаются за ночь несколько раз и ненадолго, утром они просто не помнят об этом. И это нормально, дело в том, что ночной сон состоит из циклов.

«Циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью, — рассказывал нам об этом врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. — У одних цикл может быть коротким, продолжаясь 1 час 20 минут, у других длинным — до 1 часа 35 минут. Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна».

К концу каждого такого цикла сон становится более поверхностным, поэтому многие просыпаются, но, как вы уже поняли, быстро засыпают и не помнят об этом.

Но помнить о просыпании ночью — это не норма

Почему же некоторые помнят о том, что просыпаются ночью? Как правило, это связано с влиянием некоторых факторов. Их немало. Во-первых, после 3 часов организм уже начинает готовиться к пробуждению, в это время увеличивается уровень кортизола — гормона стресса, это готовит нас к утренней активности, и все это является частью нормального суточного ритма организма. Но из-за этого мы порой не можем сразу заснуть снова и запоминаем пробуждение.

Есть и чисто негативные факторы, самый частый — стресс. Он делает пробуждения более долгими и, следовательно, запоминающимися. Ведь если мозг уже переполнен тревожными мыслями, озабочен какими-то проблемами, что типично для стресса, кратковременное пробуждение может превратиться в долгую бессонницу.

Также могут влиять избыточный прием алкоголя, любых напитков с кофеином. Кофе и энергетики, принятые даже за шесть часов до сна, все еще могут мешать засыпанию некоторым людям, особенно медленным метаболизерам кофеина — они медленно разрушают это биоактивное вещество.

Играют роль и многие другие факторы. Нерегулярный отход ко сну, особенно если ложиться гораздо раньше обычного, влияние компьютера, телевизора и прочих экранов в конце вечера, слишком высокая или низкая температура в спальне. Всё это ухудшает качество сна и повышает вероятность пробуждения ночью.

Чтобы просыпания ночью переросли в бессонницу, они должны быть достаточно регулярными, так они могут стать частью порочного круга: после таких просыпаний мозг начинает ассоциировать ночь со стрессом и бодрствованием, а не с отдыхом. Ложась в постель, человек уже предвидит, что проснется ночью и не выспится, не хочет этого, но еще больше заводится и еще хуже спит.

Спасение есть

Но разорвать этот порочный круг можно. Вот основные правила, которые помогут это сделать:

постоянного просыпайтесь в одно и тоже время, даже после бессонной ночи, это помогает отрегулировать биологические часы и стабилизировать режим сна;

перед сном нужно выделить время, чтобы расслабиться;

за несколько часов до сна исключите напитки с кофеином, а алкоголь лучше не пить и днем;

если проснулись и не можете уснуть, лучше ненадолго встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете, что хотите спать.

Еще важно бороться с хроническими стрессовыми факторами. В этом помогут аутотренинг, йога, медитация, дыхательные упражнения, восточные гимнастики и даже ведение личного дневника.