Бодрость и долголетие. Сколько надо спать, чтобы быть здоровым

Говорят, спать нужно строго определенное количество времени, иначе здоровью будет нанесен вред. А сколько именно? Об этом aif.ru рассказывает врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук Елена Колесниченко.

О том, что взрослому человеку важен сон, достаточный по продолжительности, сегодня знает почти каждый. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследований сна указывает, что здоровым взрослым 18–60 лет на регулярной основе рекомендовано спать не менее 7 часов. Национальный фонд сна США уточняет: для большинства взрослых оптимальны 7–9 часов сна, а для людей старше 65 лет — 7–8 часов, при этом для части взрослых может быть приемлемо и 6, и 10 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. Иными словами, индивидуальная норма у разных людей различается, но подавляющему большинству людей подходят рекомендации ведущих сомнологических организаций.

О достаточной длительности сна сказано много. Гораздо реже обсуждаются другие, не менее важные стороны здоровья сна — режим, то есть постоянство времени отхода ко сну и пробуждения, а также тайминг, то есть то, в какое время суток человек спит.

Параметры здорового сна

Современная сомнология рассматривает сон как многомерное явление. Согласно концепции Дэниэла Байссе, расширенной в научном заявлении Американской кардиологической ассоциации, здоровый сон описывается несколькими параметрами. Это продолжительность сна; регулярность — постоянство времени отхода ко сну и подъёма; удовлетворённость сном — субъективная оценка человеком собственного сна как восстанавливающего; дневная бодрость — способность сохранять активность в часы бодрствования без избыточной сонливости; тайминг — то, в какое время суток сон преимущественно происходит; эффективность сна, которая отражает соотношение времени сна и общего времени, проведённого в постели; отсутствие болезней сна и нормальное распределение стадий сна (по данным полисомнографии). Нарушение любого из этих параметров рассматривается как нарушение здоровья сна, даже если общее число часов сна в сутки укладывается в норму.

Регулярность сна и продолжительность жизни

Особенно показательны данные крупного исследования UK Biobank, опубликованного в журнале Sleep в 2024 году. Учёные проанализировали объективные данные акселерометров почти 61 тысячи взрослых, наблюдавшихся в среднем 6,3 года. Регулярность сна, то есть стабильность времени сна и бодрствования, оказалась более значимым показателем для прогноза продолжительности жизни, чем длительность сна. У людей с самым стабильным режимом сна риск преждевременной смерти от любых причин был на 20–48% ниже, от онкологических заболеваний — на 16–39%, от сердечно-сосудистых и метаболических причин — на 22–57% по сравнению с теми, чей режим был хаотичным. Авторы пришли к выводу, что регулярность сна может быть простым и эффективным способом улучшения общего состояния здоровья и выживаемости.

Эти выводы согласуются с проспективным исследованием атеросклероза, опубликованным в Journal of the American College of Cardiology. У участников с наибольшей вариабельностью момента засыпания и длительности сна от ночи к ночи риск сердечно-сосудистых событий был значительно выше.

Социальный джетлаг

В будни мы встаём по будильнику, а в выходные многие склонны отсыпаться, сдвигая время отхода ко сну и подъёма на несколько часов. Этот феномен называется социальным джетлагом. Если в будни человек спит с полуночи до семи утра, а в выходные с трех ночи до десяти утра, его социальный джетлаг составляет 3 часа: фактически организм каждую неделю перелетает через несколько часовых поясов туда и обратно.

Систематический обзор и метаанализ в журнале Obesity Reviews выявил ассоциацию социального джетлага с избыточным весом и ожирением.

Тайминг сна

Человек — дневной биологический вид. Проще говоря, наши внутренние часы синхронизированы со светом, а гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. Поэтому большая часть сна физиологически должна приходиться на ночные часы.

В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации в качестве оптимального ориентира тайминга указана серединная точка сна — момент, ровно посередине между засыпанием и пробуждением — в диапазоне между 2:00 и 4:00 ночи. Например, при сне с 22:00 до 6:00 серединная точка приходится на 2:00, при сне с 0:00 до 8:00 — на 4:00. Такой ориентир задаёт довольно широкий, физиологически обоснованный диапазон ночного сна и не сводится к жёсткому правилу «ложиться спать до полуночи».

В пределах этого ночного окна у каждого человека есть собственный хронотип — природная склонность к более раннему или более позднему ритму сна. Условно выделяют утренний тип («жаворонки»), вечерний («совы») и промежуточный («голуби»), к которому относится большинство людей. Внутри нормального ночного диапазона эти индивидуальные предпочтения вполне укладываются в рекомендованные AHA границы, поэтому время отхода ко сну стоит выбирать в соответствии со своим ритмом, но главное — стараться соблюдать его постоянно.

Практические рекомендации

Стремитесь ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные дни, не сдвигая время более, чем на 1 час. Большая часть сна должна приходиться на тёмное время суток. Время отбоя выбирайте в соответствии со своим хронотипом, но затем придерживайтесь его стабильно. При устойчивых нарушениях сна целесообразно обратиться к врачу-сомнологу или терапевту. Для нормализации режима сна бывает недостаточно одной дисциплины, часто это индивидуально настраиваемый инструмент здоровья, поэтому может понадобиться специалист.