Молодильные яблочки. Врач Колотилкина рассказала что есть, чтобы не стареть
Мы привыкли искать эликсир молодости в дорогих кремах или процедурах у косметолога. Но на скорость старения влияет не только генетика, но и наши пищевые привычки. Что есть, и от чего отказаться, чтобы как можно дольше оставаться молодыми?
Об этом aif.ru рассказала врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог Елена Колотилкина.
«Процесс старения на клеточном уровне — это не что иное, как хроническое вялотекущее воспаление, - говорит эксперт - Ученые называют его инфламейджингом. На него также влияет окислительный стресс. Одни продукты помогают снижать воспалительную нагрузку, другие, наоборот, могут усиливать ее — часто незаметно».
Ускорители старения
К этой группе относится еда, которая способствует образованию избытка конечных продуктов гликирования (КПГ). Проще говоря, это вещества, которые повреждают белки. Из-за этого кожа может быстрее терять упругость, становиться более тонкой и тусклой. Страдают и мышцы, в основе которых также находится белок. К продуктам, которые при избыточном употреблении, могут стать врагами молодости, относятся:
1. Сахар и скрытый сахар
Даже если вы не пьете несладкий чай или кофе, не едите конфеты и торты, это не значит, что вы не употребляете сахар. Ведь он может содержаться в соусах, йогуртах, полуфабрикатах, в том числе мясных, и «полезных» хлопьях. «Сахар связывается с белками коллагена — этот процесс называется гликацией, - уточняет эксперт. - Поэтому его избыток в рационе может отражаться не только на весе, но и на качестве кожи: усиливать морщины, снижать тонус тканей и способствовать птозу».
2. Трансжиры. Это, прежде всего, маргарин, который присутствует в фастфуде, магазинном печенье и выпечке
Трансжиры, по словам эксперта, неблагоприятно влияют на клеточные мембраны и сосуды. Если в рационе много таких продуктов, кожа может быстрее становиться тусклой, сухой и менее эластичной.
3. Обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон, ветчина.
В таких продуктах обычно много соли (отсюда утренние отеки), а также нитритов и соединений, которые при регулярном избытке могут повышать воспалительную нагрузку и неблагоприятно влиять на клетки.
4. Молочные продукты.
«Этот пункт многих удивляет. Люди, исповедующие ЗОЖ, пьют кефир на ночь, едят йогурт по утрам, полагая, что делают это «для здоровья», но у части взрослых молочные продукты не усваиваются, и могут становиться одним из факторов развития воспалительной реакции, отечности, проблем с кожей и пищеварением. Особенно часто проблемы вызывают коровье молоко, творог, сыр и йогурты, - считает эксперт. - Есть несколько механизмов такого негативного влияния. Первый связан с сигнальным путем белка mTOR. Молоко эволюционно предназначено для быстрого роста детеныша, поэтому оно активно включает процессы роста и деления клеток. У детей это естественная часть развития. У взрослых при избытке молочных продуктов такая стимуляция может поддерживать воспалительные процессы и ускорять возрастные изменения. Второй механизм — действие A1-бета-казеина. В большинстве видов магазинного коровьего молока встречается этот вариант белка. При переваривании он может высвобождать пептид BCM-7, который у чувствительных людей способен влиять на кишечный барьер и усиливать выброс провоспалительных цитокинов. Поэтому у взрослых на фоне регулярного употребления молочных продуктов иногда появляются отечность под глазами по утрам, утренняя скованность в суставах, акне, заложенность носа без простуды, вздутие живота. Это не всегда аллергия — иногда так проявляется вялотекущая воспалительная реакция на молочные продукты».
По словам эксперта, молочные продукты могут стать и причиной накопления лишнего веса, с которым никак не удается справиться. В качестве примера она приводит пример из практики: её пациентка 38 лет никак не могла похудеть, и вдобавок жаловалась на акне, которого у нее раньше никогда не было. Она ежедневно ела обезжиренный творог как «полезный белок», а еще каждый день пила капучино и латте. После того, как из её рациона убрали молочные продукты, уже через месяц вес снизился, а качество кожи заметно улучшилось.
Эксперт уточнила, что она не призывает к тотальной отмене молочных продуктов для всех. Но если у человека старше 40 лет возникли перечисленные симптомы, можно провести аккуратный эксперимент на месяц: убрать молоко, йогурты, творог, сыр, сметану, сливки, сыворотку и сухое молоко в выпечке. На этот период их можно заменить кокосовым или миндальным молоком, сыром из кешью, сметаной и йогуртами на кокосовых сливках. Через месяц можно будет оценить кожу, самочувствие, отечность, пищеварение и уровень энергии. Часто после такого тестового периода проблемы исчезают даже без лечения.
«Здесь правило простое: чем ярче естественный цвет продукта — фиолетовый, темно-красный, оранжевый, — тем больше в нем полифенолов, то есть природных антиоксидантов», - говорит эксперт. Чемпионами среди омолаживающей еды она называет:
- ягоды. В первую очередь это черника, малина и черная смородина. Фитонутриенты из ягод помогут поддерживать здоровье сосудов и мозга, а также позволяь коже выглядеть более свежей. Ягоды работают и против тусклого цвета лица: они замедляют разрушение коллагена;
- жирная рыба. Сельдь, скумбрия, иваси, лосось — главный пищевой источник омега-3. Эти жирные кислоты помогают клеточным мембранам оставаться эластичными, могут уменьшать сухость кожи и ломкость волос, а также поддерживать суставы. «В исследованиях омега-3 связывают с более благоприятными показателями воспаления и состояния клеток, в том числе с темой теломер — защитных «колпачков» хромосом, связанных с биологическим возрастом», - уточняет эксперт, и советует есть рыбу не менее трех раз в неделю по 150–180 г. А если рыбы в рационе мало, стоит обсудить с врачом прием омега-3 в виде БАДов;
- ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи — работают с микробиотой. А здоровье кишечника напрямую связано с иммунитетом и уровнем воспаления. Если в кишечнике выраженный дисбаланс, воспалительная реакция может отражаться на всем организме, включая кожу.
Про жиры и углеводы после 40 лет
Многие женщины 40+ полностью отказываются от жиров ради стройности, покупают обезжиренные продукты, едят куриную грудку без кожи и стараются убрать из рациона все «жирное». По словам эксперта так поступать не следует, поскольку жиры нужны нам для синтеза половых гормонов, а значит — для молодости, кожи, энергии и нормального самочувствия. Без них организм хуже усваивает витамины A, D, E и K — витамины, которые важны для кожи, костей, волос и иммунитета.
Поэтому она советует включать в антиэйдж-тарелку при отсутствии противопоказаний: сало в небольшом количестве, масло гхи, сливочное масло, субпродукты. Здесь важны качество продукта, умеренность и общая сбалансированность рациона.
Но если жиров многие боятся, то фруктов, наоборот, нет, так как считают, что они априори полезны в любом количестве. Но и это не так. «Одна из частых причин преждевременного старения - инсулинорезистентност, - говорит эксперт. -. Хронически высокий сахар в крови — даже если он находится в пределах референсной «нормы», но держится ближе к верхней границе, — может повреждать сосуды, делать их более хрупкими и поддерживать воспаление».
Поэтому Е. Колотилкина даёт еще один антиэйдж-совет: уберите перекусы фруктами отдельно от еды и в целом ограничьте их употребление до 200 г в день. Фрукт — это десерт после основного приема пищи, а не полноценная замена обеда или ужина. Кроме того, при избытке фруктозы у чувствительных людей может усиливаться брожение в кишечнике, вздутие и воспалительная реакция.
«Молодость не продается в аптеке. Часто она начинается с простых ежедневных решений: утренней яичницы вместо круассана, куска скумбрии вместо докторской колбасы, горсти черники вместо конфеты и отказа от «полезного» творога, если именно он усиливает ваши симптомы, - говорит врач превентивной медицины. - Начните менять питание постепенно — и уже через несколько месяцев вы сможете не только с удовольствием смотреться в зеркало, но и повысить свой уровень энергии, улучшить пищеварение и ощущения в суставах».