Почему съедать в день 5 порций овощей и фруктов недостаточно?

Съел салат — защитил сердце. Звучит логично, но наука подвергла сомнению это утверждение.

Об этом aif.ru рассказал доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин.

С правилом «5 фруктов в день» все давно смирились. Норматив в 400–500 граммов овощей и фруктов стал универсальной индульгенцией: съел миску салата — и ты выполнил свой ежедневный план.

Учёные провели новое исследование с целью проверить, действительно ли те, кто съедает эти самые пять порций, получают всё необходимое. И выяснилось, что, с точки зрения защиты сердца, мы часто едим «пустышки».

Разгадка — в терпкости

Речь идёт не о банальных витаминах. С клетчаткой и калием всё более-менее в порядке: здесь овощи и фрукты работают. Проблема в особом классе веществ — флаванолах, подгруппе флавоноидов, к которым относятся катехины и эпикатехины. Именно они отвечают за «химию здоровых сосудов»: заставляют эндотелий, внутреннюю выстилку сосудов, вырабатывать оксид азота, чтобы сосуды расслаблялись, а давление не повышалось.

В огромном исследовании COSMOS с участием 21 тысячи человек и почти четырьмя годами наблюдения 500 мг этих флаванолов в день давали снижение смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний на 27%. Фантастический результат!

Проблема лишь в том, что получить эти 500 мг с «обязательными пятью порциями» почти нереально.

Для достоверности авторы новой работы посмотрели анализы мочи испытуемых — это точнее, чем опросы, где люди зачастую лгут, что едят брокколи, а на деле жуют пиццу.

Результат честного анализа таков: даже те, кто педантично съедал пять разных плодов в день, смогли набрать заветные 500 мг флаванолов лишь в 21% случаев. В общей популяции этот показатель составляет всего 18%. Иными словами, формально соблюдая предписание, четверо из пяти человек всё равно не получили кардиозащиты.

Почему так происходит?

Потому что авокадо и яблоко — это две разные вселенные. Содержание флаванолов отличается в десятки и сотни раз. Как оказалось, всё дело во вкусе: именно процианидины придают плодам ту самую вяжущую терпкость. А массовый потребитель терпкость не любит, а предпочитает сладкое, хрустящее и без горечи.

Агрономы нас услышали: за последние десятилетия сорта фруктов методично очищали от этой самой «вяжущей» химии. В итоге, чтобы получить дозу эпикатехина, вам нужно съесть либо два правильных старых сорта яблок с кожурой, либо целых 29 современных глянцевых «пустышек».

При этом рекордсмен по флаванолам — это не пресный огурец. Это «тёмная гвардия»: ежевика, чёрная смородина, черника, вишня, клюква и слива. Среди овощей — бобы и фасоль. А главные поставщики вне конкуренции — зелёный чай, одна чашка которого может дать до 200 мг, и неалкализированное какао, тот самый горький порошок без сахара.

Здесь и кроется парадокс здорового питания. Делать ставку только на огуречную диету — значит, обманывать сердце. Но и впадать в крайность и переходить на ежевику с зелёным чаем тоже не выход, потому что без остальных овощей вы недополучите клетчатку и другие витамины. К тому же тёмные ягоды — дорогое удовольствие, а от попыток съесть ведро фасоли желудочно‑кишечный тракт может взбунтоваться.

Где выход?

Баланс — не просто красивое слово. Новая наука подталкивает нас к осознанной достройке рациона. Добавьте в свою норму «Five‑a‑Day» настоящую горькую составляющую: заваривайте зелёный чай, бросайте в кашу горсть замороженной черники и ищите в магазинах неалкализированное какао — в нём нет щелочной обработки, которая убивает флавоноиды.

И помните: еда — это лишь часть уравнения. Даже самая качественная черника не отменит пагубного влияния многочасового сидения в кресле. Так что, если вы слезаете с дивана, чтобы купить ежевики, — вы всё делаете правильно. Работает именно комплекс, а не магическая «таблетка» из пяти фруктов.