Психолог Шарапова рассказала, как избавиться от привычки есть по ночам
Специалисты связывают привычку есть по ночам не со слабостью воли, а с сочетанием стресса, гормональных изменений и нарушений биоритмов. Исследователи Нью-Йоркского медицинского колледжа, проанализировав данные 14 150 человек, пришли к выводу, что употребление более четверти суточной нормы калорий в ночное время может указывать на хронический стресс и негативно отражаться на здоровье.
По данным исследования, люди, регулярно принимающие пищу поздно вечером или ночью, в 1,7–2,5 раза чаще сталкиваются с расстройствами кишечника, включая вздутие, запоры и диарею. Кроме того, у них снижается разнообразие микробиома, что потенциально влияет на иммунную и нервную системы.
Психолог Алена Шарапова, преподаватель кафедры клинической психологии и психотерапии МГППУ, пояснила, что такое состояние известно как синдром ночной еды, пишет KP.RU. По ее словам, он диагностируется, если человек употребляет не менее 25% дневного рациона после ужина либо просыпается для приема пищи как минимум дважды в неделю. При этом часто наблюдаются отсутствие утреннего аппетита, нарушения сна и сниженное настроение.
Эксперт отметила, что одной из причин является смещение циркадных ритмов. У людей с таким синдромом чувство голода и насыщения возникает позже обычного, поэтому основной прием пищи переносится на вечерние и ночные часы. Дополнительную роль играет хронический стресс: повышенный уровень кортизола усиливает внутреннее напряжение, а еда становится способом эмоциональной саморегуляции. Также ночную тягу к сладкому связывают со сниженной доступностью серотонина, уровень которого быстро повышается после употребления углеводов.
Шарапова считает, что для борьбы с ночным перееданием необходимо наладить режим сна и питания, равномерно распределять приемы пищи в течение дня и развивать навыки эмоциональной регуляции. Она рекомендовала не пропускать основные приемы пищи, соблюдать интервалы между ними в 3–4 часа, использовать техники релаксации и дыхательные упражнения, а также придерживаться стабильного графика сна.
Эксперт подчеркнула, что при длительном снижении настроения и потере интереса к привычным занятиям следует обратиться к специалисту, поскольку такие симптомы могут быть связаны с депрессией. По ее мнению, изменить многолетнюю привычку ночного переедания возможно, однако для этого требуется постепенная работа и поддержка психолога или психотерапевта.
Если часто тянет съесть мороженое, то нужно помнить о соблюдении умеренности. Доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева в беседе с RT заявила, что в 100 г пломбира содержится около 255 ккал, а в шоколадном мороженом — до 270 ккал, поэтому оптимальная норма для взрослого человека составляет две-три порции по 100–200 г в неделю. По ее словам, ограничения связаны с обильным содержанием сахара и жиров в составе лакомства. Эксперт предупредила, что избыточное потребление мороженого может привести к набору лишнего веса и другим проблемам, особенно у людей с нарушением обмена веществ, сахарным диабетом и заболеваниями ЖКТ.
Ранее психиатр Алина Попович назвала скрытые причины неудачного похудения.