Раки: чем полезны, кому вредны, как готовить и как выбрать

В сезон, когда на прилавках появляются речные и озёрные раки, многие воспринимают их исключительно как гастрономическое удовольствие. Однако, с точки зрения науки, как поясняет нутрициолог и доцент кафедры физической культуры ГУУ Ирина Меркулова, перед нами редкий пример продукта, сочетающего высокую биодоступность белка с минимальной гликемической нагрузкой. Тем не менее, по её словам, та же биохимия, что делает раков ценным компонентом рациона, при определённых метаболических нарушениях превращает их в фактор риска.

Почему раки считаются диетическим суперфудом?

Как отмечает Меркулова, концентрация протеина в варёном продукте достигает 18–20 граммов на 100 граммов при жирности, редко превышающей 1%. Эксперт акцентирует внимание на том, что этот белок содержит полный спектр незаменимых аминокислот, включая лизин, треонин и метионин. «В отличие от мышечных волокон млекопитающих, соединительная ткань ракообразных представлена рыхлыми структурами, денатурирующими при щадящей обработке», — объясняет нутрициолог. Именно это, по её мнению, делает продукт особенно ценным для пациентов со сниженной ферментативной активностью ЖКТ и в гериатрической практике.

В чём заключается скрытая польза раков?

Следует отметить, что нутритивная ценность не ограничивается белком. Эксперт обращает внимание на липидную фракцию, представленную омега-3 кислотами. «Их биодоступность из тканей ракообразных высока благодаря эмульгированию, не требующему активной работы желчных кислот», — поясняет Ирина Меркулова. Кроме того, в интервью она подчёркивает важность хитина — азотсодержащего полисахарида, формирующего панцирь. По словам специалиста, при адекватной кислотности желудочного сока он частично деацетилируется до хитозана, который работает как энтеросорбент, связывая липиды. Также не стоит забывать о высоком содержании витамина B12, цинка и селена, которые, как выражается эксперт, «работают в тандеме», обеспечивая антиоксидантную защиту и поддерживая нервную систему.

Кому и почему не стоит есть раков?

Однако, как предупреждает эксперт, даже явные преимущества имеют обратную сторону. Главный ограничитель, по её мнению, — это пуриновая нагрузка. Она утверждает, что ткани ракообразных богаты аденином и гуанином, и у лиц с подагрой это приводит к резкому повышению уровня мочевой кислоты. «При подагре и гиперурикемии раки противопоказаны категорически, — заявляет эксперт, — они провоцируют кристаллизацию моноурата в суставах быстрее, чем красное мясо».

Второй аспект — аллергенный потенциал. Как объясняет нутрициолог, основной аллерген (тропомиозин) термостабилен, и варка не разрушает его. Она настоятельно рекомендует исключить продукт людям с подтверждённой аллергией на морепродукты.

«Раки — факультативные падальщики, они аккумулируют тяжёлые металлы из донных отложений», — также отмечает она. Основным органом-депо выступает гепатопанкреас в головогруди. Эксперт категорична: «Так называемый "жирок" и внутренности подлежат обязательному удалению». По её словам, безопасно употреблять только мышечную ткань абдомена и клешней, а бульон из цельных тушек пить не рекомендуется.

Как правильно выбрать живых раков по внешним признакам?

Как подчёркивает собеседница aif.ru, выбор раков определяет не только вкус, но и безопасность. Главное правило, озвученное экспертом, — живыми должны быть все особи, отправляемые в кастрюлю. Она советует обращать внимание на положение хвоста: у живого рака он плотно прижат к голове, если же хвост распрямлён и свисает — нервно-мышечная передача нарушена. «Обязательно проверяйте целостность блестящего хитинового покрова, — инструктирует эксперт, — избегайте особей с размягчёнными участками или ржавыми пятнами».

Как правильно варить раков?

Отвечая на вопрос о кулинарии, нутрициолог рекомендует строгий протокол: погружение живых особей в кипящую воду и варка строго 10–12 минут, чтобы минимизировать потерю нутриентов. При этом она одобряет добавление укропа для улучшения пищеварения, но решительно выступает против алкоголя в процессе готовки. По словам эксперта, «этанол денатурирует фосфолипидные комплексы и снижает доступность холина». Проще говоря, добавляя алкоголь при варке, вы лишаете раков части их полезных свойств: вкус может стать интереснее, но, с точки зрения нутрициологии, это нецелесообразно — вы теряете ценные липиды и холин, за которые, собственно, продукт и ценят.